a. Scopul : dezvoltarea puterii aerobe
b. Principiul de desfășurare : Alergare 30” la nivelul valorii de 100% a VMA + 30” la nivelul a 50% din VMA
c. Volum recomandat : 3 serii a 8x30”+30” repaus între serii 6-8min semiactiv. Pe măsură ce crește adaptarea la acest tip de efort se poate trece la 3 serii x 10 x 30”+30” și chiar la 3 serii x 12 x 30”+30”
d. Calcul distanță de alergare în secvențele de 100% VMA și 50% VMA
VMA(m) : 3600 x 30 = distanță de parcurs în 100% VMA. Pentru secvența de alergare în 50% VMA, distanța de parcurs în 100% VMA se împarte la 2.
EXEMPLU : Să presupunem că sportivul are o Viteză maximă aerobă în valoare de 19,3 Km/h, formula este :
VMA :3600x30
19300 :3600x30 =160 metri
Deci : în exemplul nostru, sportivul va alerga în 30” 160 m (100%VMA) pe care îi leagă cu 80 m (50%VMA) tot în 30” continuînd succesiunea aceasta până la realizarea numărului de repetări propus a fi realizat într-o serie. În aceiași manieră se realizeză și celelatle serii prevăzute în program.
De remarcat că la finalul antrenamentului (3x8x160+80m) volumul de alergare la intensitate de 100%VMA este de 3120m. Atunci când se realizează adaptarea la acest tip de antrenament (trecerea de la 8 repetări în serie la 10 și apoi la 12 repetări în serie) se va ajunge la un volum de alergare în 100% VMA de 5760m (de reținut că la nivelul de 100% VMA, organismul uman poate alerga continuu, maximum 6-7 min.)
e. Avantaje : această metodă de dezvoltare a puterii aerobe oferă posibilitatea unui volum mare de lucru la nivelul de intensitate aerobă maximă.
