- Antrenamentul parametrilor filierei anaerobe alactacide
|
PARAMETRII EFORTULUI |
PUTERE |
CAPACITATE |
|
Intensitatea efortului |
100% din viteza maxima |
90 -95% din V.max |
|
Durata efortului |
3 – 7’’ (30 – 50m) |
7 – 15’’ (60-120m) |
|
Durata recuperarii |
1’30 – 3’ |
3 – 8’ |
|
Natura recuperarii |
Semi activa |
activa |
|
Volum total pe antrenament |
8 – 10 repetari |
6 – 8 repetari |
- Antrenamentul filierei anaerobe lactacide
|
PARAMETRII EFORTULUI |
PUTERE |
CAPACITATE |
|
Intensitatea efortului |
100% din viteza maxima |
85 - 95% V.max |
|
Durata efortului |
15 - 45’’(120-300m) |
45’’- 3 – 4’ |
|
Durata recuperarii |
5 – 20’ |
2 – 8’ |
|
Natura recuperarii |
Semi activa |
Activa |
|
Volum total pe antrenament |
Atitea repetari cite pot fi mentinute in zona de 100% intensitate |
Atitea repetari cite pot fi mentinute la procentajul propus |
- Antrenamentul filierei aerobe
3.1. Metode de dezvoltare a puterii filierei aerobe
|
PARAMETRII EFORTULUI |
Eforturi continue |
Eforturi intermitente de durata mare |
Eforturi intermitente de durata medie |
Eforturi intermitente de durata mica |
Eforturi intermitente « scurt – scurt » |
|
Intensitate efort |
85 – 95%vma |
Vma+2Km/h |
Vma+4Km/h |
Vma+6Km/h |
100%vma |
|
Durata efort |
20 – 45’ |
3’ |
1’ |
15’’ |
30’’ |
|
Durata recuperare |
- |
3’ |
2’30’’ – 3’ |
1’30’’ – 2’ |
30’’ (50%vma) |
|
Volum total/antr |
- |
Min 6 repet |
8 – 10 repet |
12 – 15 repet |
3x10-12 repet |
3.2. Metode de dezvoltare a capacitatii filierei aerobe
|
PARAMETRII EFORTULUI |
Metode utilizate pentru dezvoltarea capacitatii aerobe |
||
|
Eforturi continue intensitate mare |
Eforturi continue intensitate medie |
Anduranta fundamentala |
|
|
Intensitatea efortului |
80 – 90% vma |
70 – 80% vma |
50 – 60%vma |
|
Durata efortului |
20 – 30’ |
45’ – 1h si mai mult |
20 – 30’ incalzire 2h si mai mult |
